Sağlıklı kilo kaybı için haftada 7 kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için diyetin inceliklerini bilmek önemlidir. Öncelik aynadaki yansımamız, sonra da terazideki sayılardır.
Güzel bir vücut sadece vücut yağının düşük bir yüzdesinden ibaret değildir. Her şeyden önce güzellik, yaşam boyunca vücudun durumundan sorumlu olan kas iskeleti tarafından inşa edilir.
Kas yağdan daha ağırdır. Tartıdaki rakamların peşinde koşmayın. İlk gösterge aynadaki bir fotoğraf ve ölçümlerdir.
Çok hızlı kilo vermek isteyenler için 10 ipucu
Çeşitli kaynaklarda, belirli gıdaların yasaklanmasından sağlıklı oruç tutmaya kadar sınırsız sayıda diyet bulabilirsiniz.
Neredeyse hiçbir sağlıklı diyet yoktur. Vücuda zarar verirler. Haftada 7 kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok. Tüm dikkatinizi lezzetli ve vücut için sağlıklı yiyeceklere yoğunlaştırın.
Bir beslenme uzmanından 10 basit ipucu:
- Tüm dikkatinizi günde tüketilen kalori açığına odaklayın. Kalori alımı kilo vermenin temelidir.
- Ortak bir formül kullanarak günlük kalori alımınızı hesaplayın. Her organizmanın kendi kalori alımı vardır. Bir kişinin dış parametrelerine (boy, kilo, yaş) ve aktiviteye bağlıdır.
- Günlük kalori açığı oluşturun. Normun yüzde 15-20'sini hesaplamanız gerekir. Böyle bir eksiklik sağlıklı kabul edilir. Ne kadar büyük olursa o kadar hızlı kilo vereceğinizi unutmamak önemlidir.
- Diyetinizi doğru planlayın ve kalori sayın. İkincisini internetteki mevcut programları ve mutfak terazilerini kullanarak yapmak kolaydır.
- Çeşitli yiyecekler yiyin. Kalori açığı, farklı yiyecekleri yiyip yine de kilo verebilmeniz açısından diyet yapmaktan farklıdır.
- BZHU oranlarını doğru hesaplayın. Aktivite ve antrenman dikkate alınarak normal tüketim oranları %25 yağ, %45 protein, %30 karbonhidrat olarak kabul edilir.
- Kendinize bir gün izin vermekten korkmayın. Çok sayıda yasak ve uzun vadeli bir eksiklikle vücut, herhangi bir ürünü stoklayarak "karşı koymaya" başlayabilir ve böylece yağ yakma sürecini azaltabilir. Metabolizma yavaşlamaya başlayacak. Bunu önlemek için vücudunuza zararlı karbonhidrat ve yağları verin. Bu tür tekniklere "hile yemekleri" denir - vücudun psikolojik rahatlaması. Ana prensip, kalori sayımı gerektirmeyen 1 öğündür. Diyetin kalori alımı normu aşabilir. Önümüzdeki birkaç gün içinde vücudunuz suyla dolacak. Unutmayın, su yağ değildir. Birkaç gün içinde her şey yerine dönecek, vücut eksikliğe daha etkili tepki vermeye başlayacak. Dozların sıklığı yağ yüzdesine bağlıdır: ne kadar düşükse, o kadar sıklıkta karşılayabilirsiniz (haftada bir veya ayda bir).
- Yeterince uyuyun. Sağlığınıza zarar vermemek için uykunun en az 7 saat olması gerekir.
- Düzenli olarak egzersiz yapın. Haftada 3-4 egzersiz yeterlidir; alternatif kardiyo ve kuvvet egzersizleri. Güzel ve zinde bir vücut oluşturmak için günde bir saatten fazla fiziksel aktivite yeterlidir.
- Eksikliğin süresi 3 ayı geçmemelidir. Bir ay ara verin. Mola - kalori alımını ve aktiviteyi sürdürmek.
Hızlı kilo vermek neden zararlıdır?
Çoğu insan hızlı kilo vermeyi genellikle açlık, kafalarını yaratılmış ideallerle doldurma ve kendi sağlıklarını unutma olarak algılar. Bu tedavi ihtiyacını doğurabilir.
Hızlı kilo vermek vücut için streslidir. Zayıflık, düşük hemoglobin, saçta, tırnaklarda, ciltte bozulma, adet kaybı - bu semptomlardan kaçınılamaz.
Sonunda olabilecek minimum şey, kaybedilen tüm kilogramların, kaybedebileceğinizden daha hızlı geri dönmesidir.
Hatta teraziye ekstra sayılar bile koyabilirsiniz. Uzun süreli açlıklarda vücut “depolama” moduna geçerek metabolizmayı yavaşlatır. Bir elma yemek bile kilo alımını etkileyebilir.
En kötü senaryoda hızlı kilo kaybınızı kontrol edemeyeceksiniz. Vücut, yediği yiyeceklerdeki besin maddelerini ememeyecek ve kısa sürede onu reddedecek, bu da daha sonra anoreksiyaya yol açacaktır.
Kaliteli kilo kaybı için proteinli yiyecekleri tercih edin, hızlı karbonhidrat miktarını azaltın, bunları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin ve yağlardan korkmayın.
Bir haftada kilo vermek için ne yemeli?
Kaliteli kilo kaybı için proteinli yiyecekleri tercih edin, hızlı karbonhidrat miktarını azaltın, bunları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin ve yağlardan korkmayın.
Sağlıklı yağlar şunları içerir: bitkisel yağlar, az miktarda tereyağı, süt, fındık, tohumlar, avokado, balık yağı, gizli yağlar (kızarmış, fırınlanmış veya yağla pişirilmiş herhangi bir yiyecek).
Önemli olan sağlıklı yağları rasyonel tüketmektir.
Aşırı kilo alma süreci doğrudan hızlı karbonhidratlara bağlıdır.
Bunlar, çabuk emildiği, açlık hissini artırdığı, insülin salınımından ve kan şekerinin yükselmesinden sorumlu oldukları için tüm zararlı besinleri içerir. Çoğunlukla tatlı bir tada sahiptirler. Bunlar şeker, bal, unlu ürünler, tatlı içecekler, meyveler, süt ürünleridir.
Karmaşık karbonhidratları tercih edin:
- sebzeler,
- tahıllar,
- baklagiller,
- tohumlar,
- fındık,
- tahıllar, tahıllı makarna.
Sağlıklı kilo kaybı için faydalıdır:
- yulaf ezmesi,
- balkabağı,
- tavuk fileto,
- yumurtalar,
- havuç,
- salatalık,
- domates,
- yeşillikler,
- karabuğday lapası,
- az yağlı süzme peynir.
Bu gıdalar düşük kalorili bir diyet oluşturmaya yardımcı olacaktır.
7 gün boyunca diyet: menü nasıl oluşturulur
Kısa sürede 7 kilo vermek için diyetinizi sınırlamanız ve zararlı karbonhidratları hariç tutmanız gerekir: tatlılar, un, fast food. Günün belirli saatlerinde hangi yiyeceklerin yenebileceğini, hangilerinin yenemeyeceğini bilmek önemlidir.
Örneğin akşamları tatlı elma, kabak ve pancar yenmemelidir.
Süt, insülin üretimini destekleyen laktoz içerir; akşamları tüketmek istenmez - sabahları şişlik görünecektir.
Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışın. Şişmeye neden olan belirli gıdalara karşı alerjiniz veya reaksiyonunuz olmadığından emin olun.
Arızayı önlemek için menünüzü kahvaltıdan bir saat önce oluşturun. Bu şekilde arzularınızı formüle edebilir ve istediğiniz yiyecekleri tüm gün için gereken kalori alımına sığdırabilirsiniz.
Çoğu kişi için sağlıksız yağlar veya yüksek kalorili yiyecekler olarak sınıflandırılan yiyecekleri, düşük kalorili, sağlıklı içerikli yiyeceklerle değiştirmek yeterlidir. Şekeri balla değiştirin. Tatlıya düşkün birçok insan için bu, hastalığın nüksetmesini önleyebilir.
Granola ve hazır yulaf ezmesini iri öğütülmüş, uzun süre pişen yulaf ezmesiyle değiştirin. Kalori içeriği çok daha azdır. Beyaz ekmek, tam tahıllı ekmek veya çıtır ekmek ile değiştirilmelidir. Tatlandırıcı, baharat veya margarin içeren ekmek almayın.
Mayonez yoğurtla değiştirilmelidir, tadı düşüktür, ancak ek baharatlarla buna hızla alışacaksınız. Normal makarnayı tam tahıllı makarnayla değiştirin.
Peta Wilson “Hafta”dan bir haftalık diyet
Peta Wilson'ın diyeti fermente sütlü içeceklere (yoğurt, kefir, fermente pişmiş süt), sebzelere ve hayvansal proteine dayanmaktadır. Her iki ayda bir bu şekilde beslenmeli, sürekli aktivite ve hafif sporlar yapmalısınız.
1 spesifik ürün içeren fermente sütlü içecekler altı gün boyunca belirli bir miktarda tüketilir - yedinci günde 1,5 litre - içilir, sadece durgun su.
Diyet, diyet planına sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir:
- ilk gün – 5 adet haşlanmış patates;
- ikinci – 100 gr tavuk eti;
- üçüncü – 100 gr et;
- dördüncü – 100 gr düşük kalorili balık;
- beşinci – sınırlı miktarda sebze yok;
- altıncı – ek ürün olmadan;
- yedinci – durgun su.
Ek ürünler sebze dışında haşlanmış olarak tüketilir. Hazırlanan diyette yer almayan ürünler yasaktır.
Yiyeceklere tuz, baharat veya baharat ekleyemezsiniz. Diyetten kademeli olarak çıkılması tavsiye edilir. Normal bir diyette bile yüksek kalorili yiyecekler tamamen hariç tutulur.
2 haftada 7 kilo nasıl kaybedilir: düşük karbonhidrat diyeti
Diyetin temel prensibi karbonhidrattan zengin gıdaların tüketimini azaltmaktır.
Bunlara çoğunlukla şeker içeren basit karbonhidratlar dahildir: bal, reçel. Günün ilk yarısında karbonhidratlı yiyeceklerin alınması tercih edilir: tahıllar, patates, meyveler.
Protein ürünleri, gerekli kas miktarını korumak için diyetin temeli olmalıdır. Diyete “kurutma” denir. Deri altı yağları kurutmak ve vücut hatlarını vurgulamak için kullanılır.
Diyetin temel prensibi karbonhidrattan zengin gıdaların tüketimini azaltmaktır.
Düşük karbonhidratlı diyet iki türe ayrılır:
- Klasik – Hayvansal kaynaklı protein ürünlerine (yumurta, balık, deniz ürünleri, et), doymamış yağlara (fındık, keten tohumu yağı), sebzelere (tatlı biber, salatalık, marul) izin verilir. Hayvansal protein olan protein, atıştırmalık olarak tüketilir. Yemeğinizde mutlaka protein ürünü bulunmalıdır. Keten tohumu yağı 1 yemek kaşığı ile sınırlıdır. l. kahvaltı için. Akşam yemeğinde az yağlı süzme peynir kabul edilir.
- Çılgın – Protein ürünlerine ve bazı bitkisel yağlara izin verilir. Diyet dönemler halinde takip edilmelidir.
Diyet oluşturma süreci şuna benzer: İlk iki hafta, günün ilk yarısında karbonhidrat tüketilir. Her gün karbonhidrat miktarını azaltıyoruz.
Klasik düşük karbonhidrat diyetinden 5-7 gün süren çılgın bir diyete sorunsuz bir şekilde geçiş yapıyoruz. Yavaş yavaş klasik düşük karbonhidrat diyetine dönüyoruz.
Uzun süre bu kurallara göre yemek yemeniz tavsiye edilmez. Önemli olan yoğun, alternatif güç ve kardiyo egzersizleri yapmaktır.
Avantajları şunlardır: metabolizmanın hızlanması, deri altı yağın maksimum yanması.
Eksileri: vücut için stres, tamamen sağlıklı insanlar için uygundur.
3 haftada 7 kilo nasıl kaybedilir: köylü diyeti
Genellikle erken ilkbaharda kullanılır.
Köylü diyeti, lifli ve düşük karbonhidratlı gıdaların tüketimine bağlı selülit gelişimini durdurmaya yardımcı olur
Temel prensip – açlığı bastırın, tok bir midenin su ile “doluluğu” ile beyni kandırın. Kışın yenen toksinler bu şekilde vücuttan atılır.
Güne aç karnına ve yatmadan önce bir bardak su ile başlamalısınız. Günde 3 litre su içmeniz gerekmektedir. Diyet, sebze ve protein ürünleri içermesi nedeniyle içme diyetinden farklıdır.
Tahıllar karabuğday veya pirinçle sınırlıdır; patateslerden sebzeler yasaktır. Çay, kahve, ev yapımı meyve suyuna izin verilir, diğer ürünler yasaktır.
Lifli ve düşük karbonhidratlı gıdaların tüketimi yoluyla selülit gelişiminin durdurulmasına yardımcı olur.
Diyetin süresi 3 haftadır. Düşük kalorili bir diyete dayalı olduğundan vücut gerekli vitamin eksikliğinden muzdarip olabilir. Reçeteli ilaçları doktorunuzun önerdiği şekilde almalısınız.
4 haftada 7 kilo nasıl kaybedilir: etkili jimnastik
Unutmayın, doğru beslenme ideal vücut oluşumunun sadece %80'idir, geri kalan %20 ise sporla ilgilidir.
Kalori açığı ve diyetlerin yanı sıra haftanın 5 gününü antrenmana ayırmaya değer.
Sadece beslenmeyle ince bir figür elde etmek imkansızdır. Kalori açığı ve diyetlere ek olarak, haftanın 5 gününü antrenmana ayırmaya değer: üç kuvvet antrenmanı, iki kardiyo.
Yoğun yağ yakımı ve kas kazanımının birleşimi, bir hafta içinde fark edeceğiniz sonuçlara yol açacaktır.
Diyet veya hap yok
Herhangi bir kilo vermenin temel prensibi vücutla uyumdur; bu, gerçek arzuların, vücudun yeteneklerinin, işleyişinin bilgisinin tam farkındalığı anlamına gelir.
En iyi diyet, hiçbir kısıtlaması veya sınırı olmayan sezgisel beslenmedir. Önemli olan gerçekten ne yemek istediğinizi ve ne miktarda yemek istediğinizi anlamaktır. Yemek ödül ya da zevk değildir. Gıda enerjidir, vücut için yakıttır.
Kurallar basit: Vücudunuzu dinleyin. Dolu mide yemeyin. %80 tokluk hissettiğinizde yemeyi bırakın. Bir süre sonra yemek yemenin hazzını hissedebilirsiniz.
Aynı durum su için de geçerlidir. Ciddi su sıkıntısı olduğunda vücut onu depolar. Bu şişmeye yol açar. Su mideyi temizler, bağırsakların daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Haftalık egzersiz programı
Fiziksel aktivitenin temel prensibi antrenmanı kas gruplarına bölmektir: bacaklar ve kalçalar, omuzlar ve baldırlar, sırt ve triseps, göğüs ve biseps. Her yerde pratik yapabilirsiniz: evde veya spor salonunda.
Kilo kaybı için koşmak
Kardiyo egzersizi yağ yakmanın en etkili yolu olarak kabul edilir. Kalpteki yük, kan dolaşımını iyileştirir ve her kas grubunu çalıştırır.
Ayrıca vücudu oksijenle doyurur. Koşu kardiyonun temelidir. Ayrıca koşmak doğru duruşu oluşturur ve akciğer fonksiyonlarını geliştirir. Ancak kasın yağdan daha ağır olduğunu unutmayın.
Bu nedenle hızdan ziyade zamana dayalı uzun mesafe koşusu, üst bacak ve baldır kaslarının ön kaslarını artıracaktır. Bacakların irileşmesinden ve olası kilo alımından kaçınmak için aralıklı koşuyu düşünün.
Koşmanın temel amacı hızlanma ve dayanıklılıktır. Koşu aşamalara ayrılmıştır: beş ila on dakika boyunca hafif bir koşu, ardından bir süre hızlanma. Yine sakin bir ritim, ardından hızlanma. Interval koşuyu hemen bırakmayın, ısınmayı unutmayın.
Başlangıç olarak yarım dakikadan itibaren hızlanmaya başlayın, ardından sakin bir tempo bir buçuk dakika sürmelidir. Aralıklar her zaman aynıdır. Hızlanmayı beş ila sekiz kez tekrarlayın.
Duraklamalar 3-4 defayı geçmemelidir. Vücudunuzun aşırı yüklenmesini önlemek için her hafta aralık sürenizi artırın. Nefesinizin ritmini takip etmeyi unutmayın.
Herkesin kendi ritmi vardır ancak iki yaygın türü vardır:
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, bu 3-4 koşu adımı kadar esneyecektir.
- Burundan iki kısa nefes alma, ağızdan iki kısa nefes verme, bunların süresi bir koşu adımı olacaktır.
Dinlenmeyi unutma. Ciddi sonuçlardan kaçınmak için vücudunuza bir mola vermeyi unutmayın. Hızlı kilo kaybı için haftada bir gün ara vermek yeterlidir.
Kilo kaybı için ip atlama
En etkili kardiyo egzersizlerinden biri ip atlamaktır. Bu egzersiz neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır.
Ayrıca atlama ipi doğru duruşun oluşmasına ve sırt kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Bir saatlik ip atlama 500 kalori yakar.
Ayakkabılar önemli bir rol oynar. Daha sonra adım alanında yaralanma, kramp ve ağrı oluşmasını önlemek için rahat olmalıdır.
Görevinizi kolaylaştırmak için egzersizi yaklaşımlara ve atlama sayısına bölün. Yeni başlayanlar için 10 yaklaşımdan oluşan 100 sıçrama yeterli olacaktır. Haftada 300 sıçramaya çıkın.
Bu egzersizin etkinliği bir hafta içinde fark edilecektir. İp atlama, diğer kardiyo egzersizleri gibi, kuvvet antrenmanı veya esneme öncesinde harika bir ısınmadır.
Kilo kaybı için çember
Hooping bir kardiyo egzersizidir. Çiviler kullanılarak tekrarlanan aktiviteler sırt kaslarınızı güçlendirecektir.
Ancak sonuç, karın kaslarının sürekli gergin olması ve egzersizin süresinin giderek artması durumunda olacaktır.
Yorgun ve hafif ağrılı hissettiğiniz bir zamanda başlayın. Vücudunuzun morarmasına izin vermeyin. Yükü aniden artırmayın. Haftada 10-15 dakika yeterlidir.
Fiziksel aktivite öncesinde midenizin boş olması gerektiğini unutmayın. Yemekten 2-3 saat sonra antrenmana başlamalısınız. Nefes almayı unutmayın. Egzersiz sırasında düzensiz nefes almak olumsuz sonuçlara yol açacaktır.
Sonuç
Diyetlerin yardımıyla vücudunuzu düzeltmeniz gerekir, ancak onunla alay etmemelisiniz.
Bunların kişisel kompleksler olmadığından ve aşırı kilolardan kurtulmak için kilo vermenin gerçekten gerekli olduğundan emin olun. İdeal şekli ancak sağlık yararları ile elde edebilirsiniz.